トレーニングの原理・原則 ①過負荷の原理

トレーナーの近藤です。

 

今回はトレーニングをする上で最も重要な部分、トレーニングにおける原理・原則についてです。

トレーニングには３つの原理と５つの原則が存在します。

今回はその中の1つ「過負荷の原理」についてです。

 

本題に入る前にまずは原理・原則とは何か？について説明します。

原理とは簡単に説明すると自然的におこる現象・効果です。

つまり私たちは原理を利用してトレーニングの効果を得ています。

原則とは、人が決めた法則になります。　

原則はよりトレーニングの効果を出す為にこうしましょうと決めた法則ということになります。

過負荷の原理

普通の日常生活を送っているだけで筋力や持久力向上が向上する可能性は低いです。

トレーニングで効果を出すためには今持っている体力(筋力や持久力を含めて)よりも「過負荷」つまり

大きな負荷・違った負荷を加える必要があります。

身体は、そうして与えられた負荷に適応していくことで、筋力や持久力が向上するという性質があります。　これが「過負荷の原理」です。

 

さらに同じ方法・同じ負荷でトレーニングをしていると身体はそのトレーニングに慣れてしまいます。

「順化」と言われる現象です。

今まで効果的だったトレーニングも、順化によって次第にトレーニングの効果が薄くなっていきます。

 

ではどうすれば良いでしょうか？

    

「順化を防ぐ」

①同じ運動でも「量」と「負荷」を変化させる　

　例えば、レッグプレスを５回×５セットで行っているとすると、少し負荷を下げて１０回×５セットを行うことだけでもトレーニングの刺激を変化させ、「順化」を防ぐことに繋がります。

 

②行う運動を新しくする

ランニングをいしている人であればバイクに変えてみる。　レッグプレスの人はスクワットをしてみるなど行う運動の種類に変化をつける事で「順化」を防ぐことに繋がります。

 

「もちろん注意も必要」

身体に新しい刺激を与える時には注意も必要です。

慣れてない刺激では筋肉痛が起きやすくなります。（筋肉痛が大好きで仕方ない人には嬉しい限りですが）

日常生活や試合では筋肉痛がない方が良い場合も多いでしょう。そうした場合には運動を新しくするタイミングは考慮する必要があるかもしれませんね。

 

参考文献・書籍

Essentials of Strength Training and Conditioning  第４版：ブックハウスHD