水分補給は足りていますか?

こんにちは!トレーナーの近藤です!

皆さん、適切な水分補給は出来ていますでしょうか?

これから春に向けて気温も上がってきます。暑くなる前に一度ご自身の水分補給がしっかり摂れているか確認してみましょう!!

今回は以下の4つに大きく分けてお話します!!

①体内水分量 ②脱水状況と運動能力 ③水分補給の目安 ④推奨されている水分補給

※どういった飲み物を飲めばいいかについては前回の投稿をご確認ください!

 

 ①体内の水分量

なんと人の身体の約60%(成人男性)が水分で成り立っています!!

この水分は体温調節にはもちろん、酸素や栄養素、老廃物を運搬する役割などがあります

この60%の水分量が減った状態を「脱水」といいます!!

では実際どのくらい不足すると駄目なのでしょうか?

 

 ②脱水状況と運動能力

どのくらい不足すると駄目かというと、、、

「体重の2%の減少で運動能力は低下します」

4~5%減少すると頭痛やめまいなどが起こるようになります

ここで大事なことは「体重の2%」という事です!!

例えば、、、体重70㎏の人であれば…2%は1.4㎏に相当

つまり、、、体重が68.6㎏以下になると運動能力に影響が出ます。

このように自身が脱水しているかどうかは体重計で簡単にチェックできます!!

是非、運動前後・出勤前~帰宅後で計ってみてください!!

ここまで脱水についてはお話しました。ではどの程度水分を摂ればよいのでしょうか?

 

 ③水分補給の目安

運動によって生じる体重減少「0.45㎏」0.5Lの水分に当たります

つまり、、、先ほどの体重70㎏の人の2%、1.4㎏を補給するには約1.5Lの水分が必要になります

思っていた以上に多いとおもいませんか? 自分もびっくりしています!!

 

 ④推奨されている水分補給

現在推奨されている水分補給の仕方として

①運動の2時間前から250~500ml程度の水分を摂取

②その後1時間ごとに500~1000mlを200ml程度に分けて摂取

飲み物の温度は低い方が吸収されやすく、15℃前後が良い

とされています!!

水分も食事と同じく吸収されるまでに時間がかかります。

運動前から積極的に水分補給を行っていきましょう!!

 

 最後に

2回も体重計に乗るのは面倒!計算するの大変!という方、

M’s Medical Fitnessには乗るだけで体水分量が分かってしまう「体組成計」

があります!!因みに筋肉量や脂肪量なんかも計れちゃいます!!

興味のある方は是非スタッフまでお声掛け下さい!!

 

参考書籍

公益財団法人日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト9 スポーツと栄養 文光堂

公益財団法人日本スポーツ協会 熱中症予防ガイドブック

Essentials of strength Training and Conditioning 第4版 ブックハウスエイチディ

大塚製薬HP otuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/water/body-fluid

細川由梨 暑熱環境下の運動パフォーマンスと安全 日本アスレティックトレーニング学会 第3巻 第1号 33-38 2017